Практика во время беременности
При выборе практики во время беременности как ни в какой другой период необходимо довериться своему собственному чувствованию. Здесь не может быть каких-либо строгих ограничительных рекомендаций. Можно лишь оговорить общие тенденции. Выбор практики зависит от опыта занятий каким-либо ее видом, от общей тренированности и психологической готовности к беременности. Те упражнения, которые может делать во время беременности одна женщина, могут быть вредны для другой и смертельно опасны для жизни ребенка третей. Те асаны или упражнения, которые полезны на одном сроке беременности, могут быть недопустимы на другом для одной и той же женщины.
Комплексы упражнений желательно составлять строго индивидуально. Даже если вы доверяетесь опытному инструктору или духовной акушерке, которая готовит вас к родам, все равно не забывайте, что главный индикатор того, что вам подходит в данный момент, находится у вас внутри, а не где-то вовне.
В любом случае, перед практикой асан и пранаям во время беременности стоит проконсультироваться у вашего лечащего врача и инструктора йоги.
При описании упражнений, предлагаемых ниже, будет оговариваться, требует ли их выполнение опыта практики до беременности или нет.
Универсальными для любого срока беременности, при условии нормального ее течения, являются следующие упражнения.
I Вращательные движения во всех группах суставов. Начиная с шейного отдела, постепенно прорабатываются плечевые, локтевые, запястные, фаланговые пальцев рук, тазобедренные, коленные, голеностопный, фаланговые пальцев ног. Проделывается серия в одну и в другую сторону.
II Упражнения на растяжку различных групп мышц и суставов. Сюда включаются:
рис. 1
|
рис. 2
|
1. Наклоны в сторону, которые можно выполнять в таком варианте. Исходное положение следующее: ноги вместе, а руки из положения "в сторону" с повернутыми в небо ладонями сгибаем в локтях до образования между плечом и предплечьем угла 90 градусов.
Разворот в запястном суставе должен сохранить положение ладоней. Локти находятся на одной линии с плечевыми суставами, для чего последние необходимо опустить вниз. Пальцы рук - вместе и натянуты. В результате руки образуют форму "чаши" (рис. 1).
Жестко зафиксировав левую руку, чтобы она не уходила вниз, производим наклон влево, вытягивая правый бок, стремясь правой ладонью накрыть левую (рис. 2). При выполнении наклона держим локти максимально раскрытыми, не смещая их вперед.
Когда одна ладонь накрыла другую, руки выпрямляются (рис. 3), после чего пальцы левой разворачиваются вперед.
Не размыкая ладоней, скручиваем их (рис. 4) .
В результате этих действий левая ладонь оказывается сверху правой, что дает возможность уйти в еще более глубокий наклон (рис. 5). После скручивания ладоней руки дополнительно вытягиваются как в локтевых, так и в запястных суставах. Упражнение выполняется очень мягко, плавно, с эффектом "вытекания". Время нахождения в наклоне выбирается индивидуально.
рис. 5
|
рис. 5a
|
После его истечения мы раскручиваем ладони, сгибаем локти и правой ладонью как бы вытягиваем себя в вертикальное положение (рис. 2) и (рис. 5а).
Затем выпрямляем руки за головой и вытягиваем вверх. Пальцы сомкнутых ладоней устремляются в небо.
Затем локти снова сгибаются, ладони размыкаются и руки разводятся в исходное положение (рис. 1).
Аналогичный наклон делается в противоположную сторону.
2. Вытягивающие скручивания туловища.
рис. 6а
|
рис. 6b
|
Из исходного положения, описанного в первом упражнении и далее для удобства именуемого "чаша" (см. рис. 6а), делаем поворот головы влево до предельной фиксации, затем вслед за головой разворачивается плечевой пояс. И когда его разворот доведен до максимума, производим скручивание в тазобедренных суставах. При этом сохраняется горизонтальный разворот плеч и первоначальная структура "чаши" (рис. 6b).
Зафиксировав это положение на протяжении времени двух-трех вдохов-выдохов, руки смыкаются ладонями над головой (рис. 7) и вытягиваются вверх.
После чего кисти скручиваются, не размыкаясь (пальцы левой руки - вперед) (рис. 7а).
После скручивания производится еще одно вытягивание прямых рук вверх (рис. 8).
Фиксация в этом положении индивидуальна. Выход из конечной позы осуществляется посредством набора движений в обратном порядке: (рис. 7а), (рис. 7).
(рис. 6b)После возвращения в исходное положение рук раскручивается тазобедренная область. Затем в исходное положение возвращается плечевой пояс. В последнюю очередь разворачивается голова.
(рис. 6а) Аналогичное вытягивающее скручивание производится в противоположную сторону.
3. Наклоны вперед до срока беременности, на котором размер живота позволяет это делать, производятся в стремлении максимально сложиться пополам, расстилая при этом поэтапно живот, грудь и плечи по ногам. Варианты выполнения этого упражнения зависят от положения ладоней: перед ступнями, за лодыжками, под ступнями и за ними. Какой бы вариант конечного положения ладоней вы не избрали, важно, чтобы свое движение вниз ладони проделывали, скользя по передней поверхности ног. В результате выполнения этого упражнения растягиваются поверхность спины и задняя поверхность ног.
Выход в наклон можно осуществлять через прогиб в горизонтальном положении с вытянутыми перед собой руками.
После максимального вытягивания вниз можно сделать прогиб, стремясь не отрывать живот от бедер, и вновь уйти в наклон. Во время выполнения упражнения можно делать несколько подобных "волн".
По мере увеличения объема живота это упражнение заменяется на наклон вперед с широко расставленными ногами. В этом варианте также возможны разновидности с различным положением ладоней и с прогибами. Во время выполнения этого упражнения макушка вытягивается к полу и задается движение к складыванию пополам.
Ниже предлагаются последовательности упражнений, в которых совмещаются движения как на растяжку мышц и сухожилий, так и на вращение в суставах.
III Последовательности упражнений.
Предлагаемые последовательности упражнений являются упрощенным вариантом разновидности интегрального тренинга, именуемого Храмовой египетской гимнастикой.
Последовательность 1
Эта последовательность может использоваться как целиком, так и в виде отдельных составляющих ее элементов. Описываемый набор движений способствует легко ощутимому отстраиванию каналов эфирного поля и дает результирующее накопление энергии в области сердечного центра.
В исходном положения "чаша" (см. рис. 1) делаем вытягивающие круговые движения головой (три круга в одну и три - в другую сторону). Вытягивающий эффект в каждом направлении должен быть максимальным.
рис. 1
|
рис. 1a
|
рис. 9a
|
рис. 9b
|
Левая нога отставляется на ширину плеч (рис. 1а). Стопы либо параллельны, либо повернуты носками внутрь.
На выдохе первым подаем вперед таз, затем сводим колени и согнутые в локтях и в запястных суставах руки. Спина при этом округляется, макушка тянется к копчику (рис.9).
На вдохе разводим руки и колени. Таз и голову отводим назад - в прогиб (рис. 10).
рис. 10a
|
рис. 10b
|
рис. 11
|
Таких движений на вдохе и выдохе делаем по три каждых.
После очередного выдоха выпрямляемся и восстанавливаем "чашу", опуская плечевые суставы вниз и доводя локти до одной линии с ними (рис.1а).
Левую ногу сгибаем в колене и подтягиваем пяткой к ягодице (рис.11). Стремясь сохранить это положение пятки, делаем семь вращательных движений в тазобедренном суставе внутрь по отношению к телу и семь - наружу. Амплитуда отведения колена во всех направлениях - максимальная.
рис. 12
|
рис. 13
|
рис. 14a
|
рис. 14b
|
рис. 15
|
рис. 16
|
По завершении седьмого вращения вовне делаем еще одно и с ним отставляем ногу как можно дальше влево. Руки во время этого выпада через верх собираются ладонями на груди (рис. 12).
Выпрямляем левую ногу и оказываемся в положении "ноги шире ширины плеч, руки - ладонями на груди" (рис. 13). Желательно проверить положение стоп. Они либо параллельны, либо повернуты носками внутрь.
Сохраняя прямое положение ног, делаем семь круговых вращательных движений в тазобедренных суставах в одну и семь в другую сторону (рис. 14). Амплитуда движений в тазобедренных суставах - максимальная.
По завершении последнего вращения ноги сгибаются в коленях, а руки расходятся, скользя по передней поверхности тела и бедер на колени (рис. 15).
В этом положении вытягиваем правое плечо к левому тазобедренному суставу. Руками, как рычагами, отталкиваемся от коленей (рис. 16). Аналогичное вытягивание производим в противоположную сторону. Число вытягиваний может быть от трех до шести в обоих направлениях.
рис. 19a
|
рис. 20
|
По завершении очередного вытягивания позвоночник возвращаем в вертикальное положение, а ноги остаются согнутыми в коленях. На вдохе сильно выгибаем спину, устремляя макушку к копчику. Ягодицы сжимаем, как будто мы хотим вытолкнуть копчик вперед. Руками упираемся в колени, стремясь развести их как можно шире (рис. 17).
На выдохе, выпрямляем колени и прогибаем спину в горизонтальном положении. В этом прогибе слегка подтягиваем диафрагму (рис. 18). Число описанных движений может быть от трех до шести как на вдохе, так и на выдохе.
По окончании последнего выдоха позвоночник выпрямляется и мы опускаемся промежностью на пятку правой ноги. Левая нога выпрямляется, а руки разводятся в стороны (рис. 19).
(рис. 19а) Выполняем перекаты с правой на левую ногу и далее с левой - на правую. Число перекатов с одной ноги на другую может быть семь или тринадцать. Выполняя эти движения, необходимо стремиться сохранять вертикальное положение позвоночника.
Завершив перекаты, мы оказываемся промежностью на левой пятке. Затем выполняется упражнение на равновесие. Для этого, оставаясь сидеть промежностью на левой пятке, мы поднимаем правую ногу до горизонтального положения и удерживаем ее как можно дольше (рис. 20).
рис. 21
|
рис. 21a
|
Затем, не ставя ногу на пол, выносим ее вперед, а руки собираем ладонями на груди (рис. 21). Это положение тоже удерживается как можно дольше. (Для выполнения поз на равновесие на полу или в любом другом месте пространства выбираем неподвижную точку и "зацепляемся" за нее взглядом. Чем сильнее мы сможем зафиксировать взгляд, тем увереннее будет выполнена поза на равновесие. Эти и подобные асаны проявляют и дают возможность нарабатывать способность концентрироваться.)
(рис. 21а) После чего правая нога приставляется к левой, мы поднимаемся. Руки, скользя ладонями от груди по передней поверхности тала, расходятся на бедра и свободно отпускаются вдоль туловища.
(рис. 1а) Выполнив из рук "чашу" и отставив на ширину плеч правую ногу, повторяем последовательность в противоположном направлении.
Последовательность 2
Следующую последовательность выполняем из исходного положения стоя на коленях и выпрямленных руках (рис. 22).
Первым движением является "змеевидное" раскручивание позвоночника и головы. Необходимо производить движения в плоскости, параллельной полу. Первой включается тазовая зона. Затем к раскручиванию подключается поясничный отдел позвоночника. Со следующими движениями присоединяются грудной, шейный отделы и голова. После того, как в раскручивание включился весь позвоночник, необходимо произвести статическое фиксирование положения, при котором спина дугообразно выгнута вправо, а голова и копчик максимально отведены влево. Макушка тянется к копчику. Сильно сжимается левый и растягивается правый бок. Время фиксации соответствует фазе трех вдохов-выдохов. Затем расслабляем напряжение спины и возвращаемся в исходное положение.
рис. 22
|
рис. 23
|
Производим еще одну серию раскручивающих позвоночник движений в плоскости, параллельной полу.
Заканчиваем ее фиксацией так же, как в первом случае. Только спина при этом дугообразно выгибается влево. Голова и копчик - вправо. После окончания фиксации возвращаем спину в первоначальное положение.
Подтягиваем к груди правое колено. Стремимся прижать пятку к ягодице (рис. 23). Производим серии вращательных движений согнутой в колене ногой внутрь по отношению к телу и наружу. Число движений в одну и в другую сторону может быть семь или девять. Амплитуда отведения колена во всех направлениях - максимальная. По завершении последнего кругового движения колено ставится на пол не в исходное положение, а на расстоянии от левой ноги. Производится шаг коленом в сторону.
Делаем зачерпывающее движение тазом. При этом подтягиваем промежность, анус и влагалище. Одновременно с этим переводим плечевой пояс в положение, параллельное тазовому поясу. Это осуществляется за счет жесткого переведения плечевых суставов вправо. Мы как бы отталкиваемся плечами от пола в правую сторону на выпрямленных руках. Параллельно с этими движениями мы опускаемся головой и плечевыми суставами на пол. При этом промежность сильно растягивается, так как ей тоже задается направление движения к полу (рис. 24). При фиксации этого положения ощущается также растяжение левого бока.
рис. 24
|
рис. 25
|
После завершения выбранного индивидуально времени фиксации конечной позы возвращаемся в исходное положение и расслабляем область промежности. Только нога не ставится на пол, сразу же выносится выпрямленной назад (рис. 25).
Производим серии вращательных движений прямой ногой: по семь или девять в одну и в другую сторону.
После завершения последнего вращения прямую ногу круговым движением переносим вправо и ставим стопой на одной линии с левым коленом (рис. 26).
рис. 26
|
рис. 27
|
Производим, как и в первом случае, подтягивающее движение тазом. Вместе с этим сгибаем колено и переносим вес тела вправо. Ладонями жестко отталкиваемся от пола, переводя плечевые суставы в плоскость, параллельную тазобедренным суставам. Голову и плечевой пояс стремимся опустить на пол (рис.27).
После завершения времени фиксации в конечном положении, выбранного индивидуально, возвращаемся в позицию с выпрямленной сзади прямой ногой (см. рис. 25).
Производим еще одну серию вращательных движений прямой ногой: по семь или девять вращений в одну и в другую сторону.
рис. 28
|
рис. 29
|
По завершении последнего вращения наружу прямая нога круговым движением переносится вперед, перед собой. Стопа устанавливается рядом с правой рукой (рис. 28).
Поднимая колено с пола, делаем максимальный прогиб назад (рис. 29).
(рис. 22) После чего возвращаем колено в исходное положение.
Все движения поэтапно повторяются в другую сторону.
Последовательность 3: укрепление мышц рук и плечевых суставов
рис. 31
|
При формировании практики во время беременности важно не забывать об укреплении мышц рук и плечевых суставов. Сила рук очень нужна в период изгнания плода из матки. Потуга - это волна энергии, содержащая информацию об удалении ребенка из тела матери. Она мощно выталкивает его из родовых путей. И если во время схваток важно расслабиться, то во время потуг необходимо присоединить свои усилия к работе энергии потуги. Каждая волна потуги приходит сверху, и важно не рассеять ее, не дать ей "застрять" в области головы или груди. При приближении потуги необходимо глубоко вдохнуть сверху и на задержке дыхания сильно притужиться, проводя ее вдоль всего тела до матки и далее направить вектор движения до выхода из влагалища. Импульсы сухожильной и мышечной энергии рук роженицы, от напряжения сжимающих или натягивающих что-либо, дополнительно создают выталкивающий эффект.
рис. 32
|
рис. 33
|
До последних недель беременности желательно включать в практику позы с опорой на руки и использовать упражнения на статическое напряжение мышц этой части тела.
Предлагаемые варианты выполнения таких упражнений могут творчески дополняться и видоизменяться.
В положении сидя со сведенными и выпрямленными вперед ногами разводим кисти рук по обе стороны от бедер и упираем их в пол (рис. 31). Пальцы вместе и повернуты вперед.
Опираясь на руки, медленно поднимаем таз до положения, в котором он составит одну линию с задней поверхностью ног и спиной (рис. 32). Удержание этой позы составляет время двух-трех вдохов-выдохов. После фиксации опускаем таз между рук.
По тому же принципу выполняется упражнение, видоизмененное по отношению к вышеописанному: ноги в исходном положении согнуты в коленях, находятся возле ягодиц. Подъем таза осуществляется с помощью опоры на руки и стопы. Во время фиксации позы можно поочередно поднимать вертикально вверх ноги (рис. 33).
Если вы чувствуете себя уверенно во время выполнения этого упражнения, то использование варианта с отведением ноги через верх, в сторону при стремлении не опустить таз (рис. 34) сделает вашу практику более разнообразной.
рис. 34
|
рис. 35
|
Из положения "сидя на коленях" предлагается упражнение на статическое напряжение рук и мышц груди. Руки из "чаши" перебрасываются в зеркальное положение. Медленно поднимаем таз с пяток до вертикального положения тела, стоя на коленях (рис. 35). При этом как бы отталкиваемся развернутыми в пол ладонями от некой жесткой опоры.
Опускаемся, преодолевая сопротивление, которое эта опора как будто оказывает рукам (рис. 36). Напряжение во всех группах мышц кистей, предплечий, плеч и грудных мышц - максимальное. Число подъемов-опусканий - от 3 до 6.
рис. 36
|
рис. 37
|
(рис. 37) Сразу же после выполнения упражнения на статическое напряжение рук, опустившись ягодицами на колени, можно выполнить скручивание позвоночника. Для этого руки скользят по телу: одна за противоположное колено (допустим, сначала левая - за правое), а другая - за противоположное бедро. Руками, как рычагами, разворачиваем туловище в правую сторону и доводим это движение поворотом головы. При этом желательно сохранять вертикальное положение позвоночника с одновременным вытягиванием его вверх. Фиксация в максимальном напряжении при сохранении ровного спокойного дыхания, может составлять время двух-шести вдохов-выдохов. Аналогичное скручивание делается в противоположную сторону.
IV Общие советы
Сарвангасану (свечку) можно делать лишь до тех пор, пока размер живота позволяет выходить в нее из халасаны (плуга). Примерно до срока 18-20 недель. Когда размеры матки не будут позволять сгибаться в полноценный плуг, то от выполнения свечки следует отказаться. Выход в сарвангасану из положения "лежа на спине" делать не рекомендуется, так как это может привести к нарушениям в поясничной и копчиковой областях позвоночника.
Если у вас достаточно большой опыт в практике йоги до беременности, то на первых месяцах можно продолжать ее без существенных изменений. Все корректировки по длительности и интенсивности асан делаются в зависимости от самочувствия.
Следует исключить из практики упражнения с ударом таза об пол, маюрасану (позу павлина), шалабхасану (позу саранчи) и все асаны, которые вами недостаточно освоены, а значит, могут быть хоть в какой-то мере травмоопасными, или даже неуверенный выход из которых может привести к резким движениям. Бхуджангасану (позу змеи) и дханурасану (позу лука) можно осторожно практиковать до срока беременности не более 12 недель.
Стойки на голове и руках можно выполнять до срока беременности 12-15 недель и только в том случае, если вы выполняете их уверенно. На более поздних сроках, эти асаны лучше заменить горкой с опорой на голову и кисти (рис. 30). Угол между туловищем и тазом варьируется по желанию.
Ардха-матсьендрасану (неполную царственную позу рыбы, или скручивание позвоночника) можно выполнять до срока беременности 10-12 недель. В дальнейшем в этой позе может оказываться нежелательное давление на матку.
V Дыхание
Что касается индивидуальной практики пранаям во время беременности, пожалуста проконсультируйтесь у вашего инструктора йоги и лечащего врача.
Очень важной для установления контакта с ребенком, является следующая дыхательная практика.
Сесть в удобную позу. Позвоночник прямой. Левую руку кладем в район сердечного центра, в середине груди. Правую - на живот в район пупка. Вдыхаем через ладонь левой руки, накапливая вдох в середине ладони из пространства за ней. Выдохом проводим в живот через обе руки и середину правой ладони все, что мы накопили на вдохе. Выполняется 9-13 вдохов-выдохов.
Подобные действия, передавая энергию из своего сердца в живот женщине, может производить и мужчина. Отличие будет состоять в том, что, скорее всего, мужчине будет удобнее накапливать энергию вдоха в правой, а передавать через левую ладонь. Хотя это совсем необязательно.
Для выявления и углубления состояния, адекватного пространствам сердечного центра, может использоваться предлагаемый ниже вариант дыхания.
В положении сидя с вертикальным позвоночником руки, сложенные ладонями, располагаются на середине груди. Начинаем дышать в пространстве за руками. Вдыхаем в середину груди, а с выдохом стараемся продвинуться еще дальше того места, где закончился вдох. Выдох плавно перетекает во вдох, вдох - в выдох. Мы никак не форсируем дыхание, мы просто задаем направление потока его движения. Мы движемся в глубь сердечного центра медленно и осторожно. Вдох, направленный в центр груди, продолжается выдохом, вектор которого устремляется еще глубже.
Вслед за потоком дыхания мы стремимся погрузиться восприятием в пространство за руками. От этого погружения в нас просыпается очень нежное, очень легкое и прекрасное состояние любви. Мы с каждым выдохом продвигаемся все дальше. Наши ощущения становятся более явными, более властными, более поглощающими. В самой середине своего существа мы чувствуем Свет. Это Свет того состояния, без которого невозможно познание и осознание.
Мы переживаем сейчас качество проявления частицы этого Света, носителем которой является каждый из нас. Мы излучаем белый поток из середины груди. Мы полностью поглощены восприятием состояния Света, состояния Любви.
Юлия Твердохлебова
VI Дополнительная информация по теме
Гита Айенгар "Йога для женщин" (Библиотека yogaby.info
http://yogaby.info/component/option,com_docman/task,cat_view/gid,16/Itemid,30/)
В своей прекрасной книге "йога для женщин" Гита Айенгар подробно рассказывает о практике асан и пранаям
во время беременности. Часть2 глава 10, частьII Особые указания: Беременность и глава12, разделIX Асаны и
пранаяма во время беременности.
Линда Спэрроу Патрисия Уолден Практическая энциклопедия йоги часть3, глава7: Подготовка к родам, рождение ребенка и послеродовой период)
|
ПРАКТИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
|
Новости
I Вращательные движения 